Il planning: settimane e card di allenamento

Dal planning scegli un lunedì sul calendario e la settimana nasce lì. Una settimana è in bozza finché non la pubblichi: da quel momento gli atleti iscritti la vedono (e ricevono una notifica push sul telefono). Puoi duplicare una card, un giorno intero o un'intera settimana scegliendo la destinazione, anche su un altro programma o sulla scheda personale di un atleta.

Una card la riapri con un clic e si apre al centro. In cima trovi che card è, il giorno, il titolo e come si misura; sotto il workout e, quando gli atleti hanno già segnato, la classifica. Tips per l'atleta, video e nota per i coach stanno in tre linguette: se ne legge una per volta, e un testo lungo tiene i suoi a capo. «Duplica», in basso, chiede dove copiarla: parte dallo stesso giorno, e puoi cambiare programma, scheda, settimana o giorno.

Il planning usa tutta la larghezza dello schermo, e i nomi dei giorni restano fermi in alto mentre scorri una giornata lunga. Per avere ancora più spazio, la barra di sinistra si riduce alle sole icone dal bottone in alto (o con ⌘B, Ctrl+B su Windows): passando su un'icona vedi il nome della voce, e la barra resta come l'hai lasciata finché non la riapri.

Un giorno o una settimana che riusi spesso lo salvi come template: dai tre puntini del planning, «Salva come template», e poi «Inserisci template» dove serve. Un template inserito prende il posto delle card che c'erano in quel giorno o in quella settimana. I template sono in prova: se nel tuo spazio non li vedi, scrivici e te li accendiamo.

Se sbagli, c'è la cronologia: dal bottone «Cronologia» del planning ritrovi le modifiche degli ultimi 7 giorni, programma per programma (card aggiunte, cambiate, spostate o eliminate, settimane eliminate), con chi le ha fatte e quando. Prima di annullarne una vedi cosa torna, card per card: com'è adesso e come torna. Le altre card restano come sono. Fuori da un campo di testo Ctrl+Z (⌘Z sul Mac) annulla la tua ultima modifica e Ctrl+Maiusc+Z la ripete. Una card eliminata torna com'era, ma senza i risultati che gli atleti ci avevano segnato. Anche la cronologia è in prova: se nel tuo spazio non la vedi, scrivici e te la accendiamo.

1. 1Custom Workout: testo libero. Scrivi l'allenamento come sulla lavagna del box, con tipo di punteggio e time cap. Dentro il testo la @ apre il registro: @Back Squat 75% diventa il carico calcolato sul massimale di ogni atleta, @Fran aggancia il benchmark, @AMRAP 20′ imposta timer e punteggio. Il Tabata prende i tuoi tempi: @Tabata 10×30″/15″ sono 10 round da 30 secondi di lavoro e 15 di riposo; «· 4 set · 2′ tra i set» in coda li ripete con il riposo che vuoi, e @Tabata da solo resta il classico 8 × 20″/10″. Sotto scrivi i movimenti come preferisci, row e bike comprese: il timer segue i tempi, il resto è il tuo testo. Se vuoi lasciare un margine scrivi un intervallo, @Back Squat 70-80%, e ognuno legge i suoi due carichi («70–80 kg»), in evidenza nella card. È il modo normale di scrivere una card: alla creazione trovi il Workout con la @, più nota e divisore. Se preferisci i moduli a campi di prima, li riaccendi dalle impostazioni (Funzioni → Planner libero, da spegnere).
2. 2Set a %: tre informazioni distinte. Il titolo della sezione («Weightlifting»), l'esercizio che l'atleta esegue («Back squat con 3″ di pausa») e il movimento su cui si calcola la percentuale, scelto dal registro dei massimali. Così puoi far eseguire una variante e calcolare i carichi sul massimale del movimento base. Poi scrivi serie × reps @ percentuale e ogni atleta vede i suoi kg (per la ginnastica, le sue ripetizioni). Le colonne RPE e Rest sono facoltative: se le compili escono in riga, «5×5 al 75% · 108 kg · RPE 7 · rest 2′». Il rest si scrive come si dice: «2» sono due minuti, «2:30» (o «2,30») due e mezzo, «90» novanta secondi.
3. 3Gruppi di card: dal giorno premi «Raggruppa», tocchi le card da unire e dai un nome («Forza», «Conditioning»). Le card finiscono in un contenitore col bordo dei loro colori, a strisce se i colori sono diversi. Il «fatto» resta per card; il gruppo si scioglie o si rinomina dal menu del contenitore.
4. 4Benchmark: i WOD di riferimento già scritti, divisi per categoria. Trovi tutto l'Open dal 26.3 all'11.2, le 22 Girls, Murph, DT, Fight Gone Bad. Li cerchi per nome, per numero («23.3»; anche le edizioni ripetute: «22.3» trova il 25.2) o per movimento («thruster»). La i accanto a ognuno apre il WOD intero: formato e time cap, movimenti, carichi Rx per uomo e donna (kg, con le libbre) e note. Il punteggio è già quello giusto e il risultato entra nella classifica del box.
5. 5Workout (WOD): EMOM (anche a intervalli non interi: E90″), AMRAP e For Time strutturati: più movimenti nello stesso intervallo («30% Pull-up + 3 sandbag clean»), percentuali sui massimali, carichi fissi in kg, esercizi anche fuori registro, e righe di Rest in qualsiasi formato (negli EMOM vale l'intervallo, altrove gli dai la durata: «Rest 2′»).

Dentro un programma di gruppo puoi dare a un singolo atleta una card in più o togliergli una card condivisa («togli per lui»): la base resta uguale per tutti, la variante è solo sua. Le card condivise dentro una scheda personale si riconoscono dal bordo tratteggiato.